Nemiga

 

Žmogus paprastai pramiega trečdalį savo gyvenimo, tačiau reikia atsiminti, kad tiek per trumpas (trumpesnis nei 4,5 val.), tiek ir per ilgas (ilgesnis nei 9,5 val.) miegas kenkia ir jaunam, ir vyresniam žmogui.

 

Manoma, kad 7 valandų miegas yra būtinas, bet jo norma kiekvienam yra individuali. Yra žmonių, kurie, pamiegoję 5 valandas, jaučiasi žvalūs ir energingi.

 

Kas yra miegas

• Tai ramybės būsena, kurios metu nervų sistema, ribodama ryšius su aplinka, padeda organizmui atkurti savo jėgas.

 

• Miegą sudaro ciklai po 90 minučių, vidutiniškai 5 fazės.

 

• Pirmiausia išjungiami raumenys ir judesiai.

 

• Sumažėja reakcijos į dirgiklius, sąmoningumas, raumenų įtampa.

 

• Vėliau sulėtėja vidaus organų veikla, kraujotaka.

 

• Penktoje, vadinamojoje greitų akių judesių fazėje, po užmerktais vokais juda akys, smegenys vėl tampa aktyvios ir tuomet dažniausiai sapnuojama. Tada, beje, ir dažniausiai prabundama

 

Kas skatina miegoti

Vakare smegenys papildomai gamina melatonino – cheminės medžiagos, sukeliančios mieguistumą.

 

Kiek reikia miegoti

• Kūdikiai iki 6 mėnesių miega apie 16 valandų.

 

• Nuo pusės metų – apie 13 valandų.

 

• 16 metų žmonėms užtenka 7–8 valandų nakties miego.

 

• Vyresniems – 5–6 valandų.

 

Kodėl būtina gerai išsimiegoti

• Išsimiegoję žmonės būna geros nuotaikos ir darbingesni.

 

• Lengviau sprendžia iškilusias problemas.

 

• Nesiskundžia bloga atmintimi.

 

• Greitai susitelkia darbui.

 

• Miegas apvalo organizmą, atjaunina veidą.

 

Kas nutinka, jeigu žmogus nuolatos neišsimiega

• Miego trūkumas sukelia stresą, kadangi išskiriama daugiau streso hormono kortizolio.

 

• Dėl to galima susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

 

• Per trumpas miegas pakeičia angliavandenių apykaitą, todėl gresia cukrinis diabetas.

 

• Per mažai miegančių vaikų augimas gerokai sulėtėja,

nes augimo hormonas išskiriamas naktį.

 

• Nepakankamas poilsis naktį sumažina atsparumą persišaldymo ligoms – imuninė sistema negali pakankamai regeneruotis.

 

• Gali pakilti kraujospūdis.

 

• Ima kamuoti nuovargis.

 

Jeigu sapnuojate košmarus

• Košmarai ir blogi sapnai rodo, jog žmogus turi psichologinių problemų.

• Jas išsprendus košmarai liaujasi.

 

Kada galima konstatuoti nemigą

• Chroniška nemiga yra tada, kai žmogus mėnesį beveik kasnakt miega taip blogai, kad tai atsiliepia jo darbingumui.

• Jeigu miegate trumpai ar negiliai, bet jaučiatės puikiai, jūs nesergate nemiga.

 

Kodėl dažnai prabundama

• Yra žmonių, kurie nesunkiai užmiega, bet nuolat prabunda. Tai lemia stresas, alergija maistui, pasikartojanti hipoglikemija.

• Hipoglikemija – kai staiga krinta cukraus kiekis kraujyje.

 

Dėl ko sutrinka miegas

• Dažniausia priežastis – vidinė įtampa, nerimas.

 

• Daugelio žmonių kraujyje būna per daug kortizolio – šis streso hormonas skelbia organizmui aliarmą ir neleidžia užmigti.

 

• Intensyvus sportas prieš pat miegą.

 

• Stiprios kavos ar arbatos gėrimas, sotus valgymas.

 

Kaip greičiau užmigti

• Svarbiausia kiekvienąkart eikite miegoti vienodu laiku.

 

• Rytais visada kelkitės tuo pačiu laiku, nesvarbu, kada atsigulėte.

 

• Niekada nemiegokite dieną.

 

• Prieš miegą negerkite kavos, alkoholinių gėrimų.

 

• Pasivaikščiokite gryname ore.

 

Pratimas gryname ore

Vaikščiodami padarykite tokį pratimą: sulėtinkite žingsnius ir per 4 žingsnius įkvėpkite, o per kitus 4 – iškvėpkite. Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai.

 

(Neturėtų būti įkvėpimo pradžia energinga, o pabaiga lėta.) Nekvėpuokite su pertrūkiais, t. y. nedarykite, žengdami kiekvieną žingsnį, trumpo kvėptelėjimo.

 

Pratimą pakartokite 3 kartus. Paskui kvėpuokite įprastai.

 

Kitą dieną pratimą atlikite 4 kartus pasivaikščiojimo pradžioje ir 4 kartus – pabaigoje. Pamažu didinkite pratimų atlikimo skaičių. Po mėnesio pastebėsite, kad įkvepiant ir iškvepiant žingsnių skaičius didėja.

 

• Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje.

 

• Miegokite apsirengę laisvais ir patogiais naktiniais drabužiais, kurie nevaržo nei kūno, nei judesių.

 

• Pasimylėkite – seksas sumažins dienos įtampą ir stresus.

 

• Nemiegokite susidėję rankas po galva – rankos, pakeltos aukščiau pečių, sukelia įtampą.

 

• Nemiegokite ant didelės, minkštos pagalvės – nugara miegant turi būti tiesi.

 

• Negulėkite lovoje, jeigu per pusvalandį neužmigote. Paskaitykite (tik ne nervus dirginančio trilerio!), pasiklausykite ramios muzikos. Geriausia kitame kambaryje.

 

• Autogeninė treniruotė padės atsipalaiduoti nuo psichologinės įtampos.

 

Autogeninė treniruotė

Tai galimybė savitaigos būdu sukelti kūne visai realius pojūčius. Mat dėl streso, nuovargio, įtampos atsiranda kraujagyslių spazmai.

 

Tuomet šokteli kraujo spaudimas, atsiranda kitų nemalonių reiškinių. Iš tikrųjų patys galite valdyti savo kraujagysles, jeigu to labai norite ir labai stengiatės.

 

Pradėkite nuo paprastų saviugdos formulių, pritaikytų kraujagyslių būklei normalizuoti. Žinokite – kraujagyslės pasiduoda žmogaus valios pastangoms ir paklūsta vaizduotės komandoms.

 

Taigi atsisėskite, užsimerkite, atpalaiduokite raumenis, įsivaizduokite, jog jūsų kaktą glosto švelnus vėjelis, maloniai gaivina smilkinius, slysteldamas oda nubraukia nuovargį, žvalina, nusineša sunkumą ir įtampą. Vos girdimai tarkite tokias frazes: „Mano arterinis kraujospūdis darosi normalus, kraujagyslių tonusas gerėja, kraujagyslės stangrios ir elastingos.

 

Jos ritmingai susitraukinėja ir išsiplečia drauge su širdies dūžiais. Aš jaučiuosi puikiai, mano galva blaivi ir šviesi.

 

Kraujagyslių būklė normali, kraujospūdis – geras. Aš sveikas ir žvalus.“

 

Atsimerkite ir įsiklausykite – jeigu skaudėjo galvą, tikriausiai ji aprimo, jeigu jautėte įtampą, ji pranyko.