Žinoma daugiau kaip 20 vitaminų, tačiau labiausiai ištirti ir nauda žmogaus organizmui įrodyta 13 iš jų. Kadangi beveik neįmanoma nustatyti, kiek kokių vitaminų reikia (tai priklauso nuo lyties, gyvenimo, aplinkos ir darbo sąlygų, fizinio krūvio), būtina valgyti kuo įvairesnį maistą, kad organizmas gautų įvairių vitaminų. Mat jie ir mineralai padeda organizmui tinkamai funkcionuoti.

Vitaminą C gerkite prieš valgį – mat jis „nesutaria“ su mėsos, pieno ir augalinės kilmės baltymais.

Vitaminai didina organizmo atsparumą, stiprina fizinę ir psichinę sveikatą.

vitamino A – gali atsirasti vadinamasis vištakumas – blogai matoma sutemus, žmogus greitai pavargsta, sausėja oda, atsiranda pūlinukų, sutrinka augimas, sumažėja apetitas, dažniau peršalama;

vitamino B1 – apima nuovargis, mažėja darbingumas, užkietėja viduriai, sumažėja svoris, nusilpsta raumenys, dėl fizinio krūvio trinka širdies ritmas, dusina, pradeda tirpti galūnės;

vitamino B2 – silpsta regėjimas, peršti arba graužia akis, išsausėja oda, trūksta jėgų, apima apatija, slenka plaukai;

vitamino B6 – greitai pavargstama, apima depresinė būsena, slenka plaukai, tirpsta galūnės, sutrinka kraujo apytaka, galima susirgti artritu, nusilpsta raumenys, mažėja hemoglobino kiekis;

vitamino C – vargina silpnumas, mieguistumas, svaigsta galva, organizmas negali priešintis ligoms, prasideda dantenų uždegimas, dantys ima klibėti, iš burnos sklinda nemalonus kvapas;

vitamino D –apima mieguistumas, nuovargis, sumažėja atsparumas ligoms, sumažėja kaulų masė, kūdikiams atsiranda rachitas, dantims gresia ėduonis.

☼ Mikroelementai – tai medžiagos, kurių organizme yra ypač maži kiekiai, jie atlieka labai svarbų vaidmenį – lemia normalią organizmo veiklą.

☼ Mikroelementai svarbūs organizmo veiklai, nes yra daugelio fermentų ir vitaminų veiklos talkintojai. Jie gali reguliuoti įvairius ląstelių biocheminius procesus.

☼ Mikroelementai taip pat stabilizuoja kai kurias nefermentines makromolekules, gali dalyvauti nukleino rūgšties sintezėje.

☼ Mineralinės medžiagos įeina į įvairių organizmo ląstelių ir audinių sudėtį ir sudaro apie 4 proc. žmogaus kūno svorio.

☼ Iš 106 šiuo metu žinomų cheminių elementų 84 yra būtini žmogaus organizmui. Keturi iš jų – kalis, kalcis, magnis ir natris – yra gyvybiškai svarbūs kiekvienam žmogui.

☼ Mikroelementai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir yra išskiriami iš organizmo. Dėl tos priežasties jų organizmui gali pritrūkti.

☼ Mikroelementų stoka gali sukelti įvairias ligas ir raidos sutrikimus. Kai kurie iš jų yra bendri visiems žmonėms: fizinis nuovargis, apetito stoka, protinės veiklos susilpnėjimas.

Trūkstant cinko padidėja įvairių infekcijų pavojus, sutrinka fizinė ir protinė veikla, lėčiau gyja žaizdos, krinta svoris, vargina nuovargis, slenka plaukai, susilpnėja imuninė sistema. Cinkas suaktyvina limfocitų veiklą.

Kalis yra sudedamoji ląstelių protoplazmos dalis. Veikdamas kaip natrio antagonistas jis reguliuoja skysčių pusiausvyrą organizme. Kai jo trūksta , didėja kraujospūdis, atsiranda širdies veiklos sutrikimai, raumenų silpnumas.

Jeigu trūksta kalcio, stringa kasos sulčių gamyba. Tada organizmas „skolinasi“ jį iš kaulų – taip kyla osteoporozės pavojus.

Trūkstant kobalto jaučiamas nuovargis, sumažėja apetitas – mat kobaltas įeina į vitamino B12 sudėtį.

Manganas dalyvauja baltymų biosintezėje, nukleino rūgščių, angliavandenių apykaitoje, aktyvina daugelį svarbių fermentų.

Fluoras sulaiko kauluose kalcį ir taip apsaugo nuo kaulų išretėjimo. Trūkstant fluoro, išsivysto ėduonis, suyra dantų emalis.

Boras dalyvauja kaulinio audinio kalcio ir fosforo apykaitoje.

Magnis yra žinomas kaip normaliai raumenų ir nervų veiklai būtinas mikroelementas, tačiau kartu jis dalyvauja ir baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitoje, stimuliuoja žarnyno peristalkitą, plečia kraujagysles.

Varis padeda reguliuoti kraujodarą ir centrinės nervų sistemos veiklą. Jo trūkstant organizme (, gali prasidėti galvos skausmai, atsirasti raumenų nuovargis, pablogėti nuotaika. Šio mikroelemento yra abrikosuose, avižose, miežiuose, burokėliuose, arbūzuose, juoduosiuose serbentuose, laukiniuose obuoliuose, žemuogėse, braškėse, spanguolėse, jonažolėse, pelynuose, kraujažolėse.

Geležis ypač svarbi kraujodarai. Šis mikroelementas kartu reguliuoja ir daugelio fermentų veiklą. Kai jo trūksta, gali išsivystyti mažakraujystė (anemija).

Nikelis gali padėti kraujyje sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį.

Selenas padeda išsaugoti organizmo audinių elastingumą, veikia kaip antioksidantas.

Silicis suteikia grožio nagams, plaukams ir odai. Jis stiprina audinius jungiančias sausgysles, turi įtakos organų formai susidaryti ir išlaikyti, stiprina venų, arterijų ir kraujagyslių sieneles, filtruoja iš kraujagyslių į ląsteles patenkančias medžiagas ir atvirkščiai – kaupia iš ląstelių šalinamas atliekas.

Jodas dalyvauja susidarant skydliaukės hormonams, nuo kurių priklauso augimas, brendimas ir energijos gamyba organizmo ląstelėse.

Jeigu perdozuojama:

vitamino A – slenka plaukai, šerpetuoja oda, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje;

vitamino B3 (niacino) – didesnės dozės gali sukelti odos paraudimą, o labai didelės – gali pakenkti kepenims;

vitamino B6 – sutrinka nervų sistemos veikla, sumažėja plaštakų ir pėdų jautrumas;

vitamino C – sutrinka virškinimas, pykina, vystosi inkstų akmenligė.

vitaminas D – pykina, atsiranda silpnumas, organizme kaupiasi kalcio nuosėdos, sutrinka inkstų veikla;

vitamino E – padidėja polinkis kraujuoti, sutrinka virškinimas, kamuoja odos uždegimai;

cinko – mažina gerojo cholesterolio lygį, blogėja kitų mineralinių medžiagų apykaita; sukelia vėmimą, pilvo skausmus, viduriavimą;

fluoro – ant dantų emalio atsiranda dėmių, šleikštulys, kamuoja galvos skausmai;

Pernelyg didelis fosforo kiekis gali iš kaulų pašalinti kalcį.

geležies – gresia apsinuodijimas, kuris jaunesniems nei 6 metų vaikams gali būti mirtinas; gali išprovokuoti cukrinio diabeto vystymąsi, sunkias kepenų, širdies ligas, net krūties vėžį.

kalcio – gali užkietėti viduriai, inkstuose atsirasti akmenų;

kalio – veikia toksiškai, gali sutrikti širdies veikla;

magnio – ima tirpti galūnės, ypač pavojingas kepenų ligomis sergantiems žmonėms;

natrio – padidėja kraujospūdis;

silicis gali būti viena iš aterosklerozės priežasčių – senstant jo koncentracija odoje ir arterijų sienelėse nuolat mažėja.

Taigi dėl per didelio mineralų kiekio gali sutrikti kepenų, širdies ir kitų organų veikla, padidėti kraujospūdis.

☼ Rūgštynėse ir špinatuose esanti rūgštynių rūgštis sumažina kalcio pasisavinimą.

☼ Vitaminas A, vartojamas vėžio profilaktikai, gali didinti vėžio susirgimų riziką, ypač rūkaliams.

Vitamino A – 0,8–1 mg;

vitamino B1 – 1,0 –1,2 mg;

vitamino B2 – 1,2–1,4 mg;

vitamino B3 (niacino) – 13–16 mg;

vitamino B5 – 6 mg;

vitamino B6 – 1,2–1,5 mg;

vitamino B7 – 0,05 mg;

vitamino B9 – 0,4 mg;

Vitamino B12 –0,003 mg;

vitamino D – 0,005 mg (menopauzės metu ji dar padidėja);

vitamino C – 50 mg (sergant gali būti padidinta iki 200 mg);

vitamino E – 12–14 mg;

vitamino K – 0,06–0,7 mg;

cinko – 12–15 mg;

geležies – 10–18 mg;

fosforo – 800 mg;

kalio – 3–4 g;

kalcio – 800 mg;

magnio – 375 mg;

natrio – 2 g;

seleno – 300 mg

vario – apie 3 mg;

jodo – 100–150 mg.